Exercice: comment faire de l'exercice pour perdre du poids

exercices sportifs pour perdre du poids

La perte de poids peut être obtenue avec un régime bien planifié ou un entraînement intense. Le plus rapide et le plus efficace sera une combinaison d'exercice avec un apport calorique réduit.

Comment se déroule le processus de combustion des graisses

Le corps tire son énergie des graisses et des glucides. Les glucides se décomposent plus rapidement, de sorte que le corps les consomme en premier. Lorsque les réserves de glucides sont épuisées, la dégradation du tissu adipeux commence. Perdre de la graisse nécessite également un exercice régulier d'intensité faible à modérée.

Conseils et règles pour l'exercice

Le respect de ces règles rendra votre formation plus efficace:

  1. Changement périodique du programme de formation. Le corps s'habitue au stress, pour que la perte de poids ne s'arrête pas, les exercices doivent être modifiés tous les mois.
  2. La durée optimale d'un cours est de 1 à 2 heures. Vous ne devez pas surcharger le corps, car cela entraînerait un épuisement des muscles.
  3. Fréquence d'entraînement. Il est conseillé de pratiquer 5 jours par semaine, de prévoir 2 jours de repos et de récupération.
  4. Augmentation de la charge. L'intensité de l'entraînement doit être augmentée périodiquement. Vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions, raccourcir les intervalles entre les exercices, courir plus vite ou allonger la durée de vos entraînements cardiovasculaires.
  5. Le poids optimal des coquilles doit être tel que vous ne puissiez pas les soulever plus de 12 à 20 fois par set. Un petit poids n'entraînera pas une augmentation des processus métaboliques.
  6. Sélection de l'équipe. Les équipements sportifs doivent vous permettre d'augmenter la charge. L'équipement doit être confortable.
  7. Répartition des charges dans tout le corps. Il est nécessaire d'entraîner non seulement les zones à problèmes, mais aussi d'exercer autant que possible tous les groupes musculaires.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison

Comment perdre du poids pour les débutants: exercices que vous pouvez faire à la maison.

Échauffement pré-entraînement

Lors de l'exercice, la charge ne concerne pas seulement les muscles, mais également les articulations et les tendons. Le chauffage est recommandé pour éviter l'usure prématurée et les blessures.

Ensemble approximatif d'exercices:

  1. Marcher sur place. Marchez à un rythme moyen pendant 3-4 minutes.
  2. Altération de l'élévation des genoux au niveau du bassin. Dans une minute, vous devriez le faire environ 30 fois.
  3. S'accroupit. Faites 15 répétitions.
  4. Rotation de l'épaule. Courez 12 fois dans chaque direction.
  5. Étirez les muscles pectoraux. Mettez vos mains derrière votre dos, posez vos mains sur le bas du dos. Poussez votre bassin et guidez votre poitrine vers l'avant.
  6. Étirez les muscles du dos. Mettez vos mains ensemble sur la serrure et placez-les devant vous. Tournez le dos, étirez vos bras vers le bas.

Exercices fessiers

Pour lutter contre la cellulite et renforcer les muscles fessiers, il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices:

  1. "Vélo": couché sur le sol, faites tourner des pédales imaginaires en l'air pendant 3 à 5 minutes.
  2. Deadlift: écartez vos pieds à hauteur d'épaule et pliez légèrement, prenez des haltères dans vos mains. Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit. Avec une expiration, revenez à la position de départ.
  3. Fentes: tenez-vous droit, écartez vos jambes à une distance de 10-15 cm, mettez vos mains sur la ceinture. Faites un pas en avant (la cuisse est parallèle au sol), la jambe située à l'arrière, légèrement pliée. Fixez la position et revenez à la position de départ.

Pour ventre plat et taille fine

Les exercices suivants vous aideront à développer vos abdominaux et à affiner votre taille:

  1. Planche- allongez-vous face contre terre, concentrez-vous sur le mensonge. Le corps doit être plat de la tête aux pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  2. Tourner: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, appuyez le bas du dos contre le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine, levez légèrement la tête. Commencez lentement à tordre votre corps jusqu'à vos genoux. Effectuez 2 séries de 15 fois.
  3. "Lit pliant": Allongez-vous sur le dos, les jambes étirées et les bras étendus derrière la tête. Tout en inspirant, soulevez simultanément vos jambes, vos bras et votre corps. Avec le prochain souffle, prenez la position de départ.

Pour les muscles du dos

  1. Chien et oiseau: mettez-vous à quatre pattes, les bras et les jambes perpendiculaires au sol. Le dos est droit, le regard est dirigé vers le bas. En même temps, étendez votre bras gauche et votre jambe droite parallèlement au sol. Tenez pendant quelques secondes, changez de côté.
  2. S'étirer sur le fitball: soutenez-vous sur le ballon avec le bas de l'abdomen. Jambes largement écartées et orteils à plat sur le sol. Les bras sont parallèles au corps. Avec une expiration, soulevez votre corps aussi haut que possible et redressez vos épaules. En expirant, revenez à la position de départ.
  3. Posture de bébé: agenouillez-vous, appuyez vos jambes contre votre torse et détendez-vous en posant votre front sur le sol. Les bras sont détendus et étendus le long du corps, les épaules et le cou n'ont pas besoin d'être tendus. Vous devez respirer profondément, tout en expirant, essayez de détendre le corps autant que possible.

Pour les mains

Exercices de mise en forme des bras:

  1. Planche longitudinale en marchant: Allongez-vous sur le sol, en gardant les bras à la largeur des épaules, les pieds et les jambes ensemble. Le corps est allongé en ligne. Réorganisez le bras droit et la jambe gauche vers la droite, restez dans cette position. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. L'abdomen se contracte pendant l'exercice.
  2. Push-ups: Tenez-vous en position couchée, les jambes jointes, les bras à la largeur des épaules, les coudes droits. En pliant l'articulation du coude, abaissez le torse au sol, sans toucher la surface avec l'estomac. Maintenez la position pendant 1 seconde et revenez à la position de départ.
  3. "Ciseaux"- levez-vous, étendez vos bras sur les côtés et amenez-les devant vous pour former des "ciseaux", répétez ce mouvement. Pour obtenir un résultat rapide, vous devez faire le dernier exercice pendant environ 15 minutes.

Récupération après l'entraînement

La récupération a pour but de renforcer l'effet de l'entraînement. Cardio est le mieux adapté à cet effet. L'étirement des muscles élimine les substances nocives du corps et accélère la circulation sanguine dans les articulations.

Exercices pour compléter votre formation:

  1. Marchez sur place ou sur un tapis roulant.
  2. Sauter sur place.
  3. Stretching: Vous pouvez faire des poses de yoga telles que: "Chat", "Chien, face cachée".
  4. Nagez.

Formation à domicile

Pour perdre du poids tout en faisant de l'exercice à la maison, vous devez suivre un programme d'exercice régulier et avoir une alimentation saine.

Yoga

Le yoga est bon pour tout le monde, il renforce les muscles, augmente la flexibilité et améliore le fonctionnement du système immunitaire. Quelques poses simples pour ramener votre poids à la normale:

  1. Penchez-vous en avant- tenez-vous droit, les bras levés. Abaissez-les doucement, tout en essayant de toucher votre tête avec vos genoux, vous pouvez saisir vos tibias avec vos mains. Tenez la pose pendant quelques secondes.
  2. Pose triangulaire: tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Lors d'une expiration, abaissez votre jambe gauche, la main gauche touchant le sol à côté de votre pied droit. Levez votre main droite verticalement, regardez le bout de vos doigts. Répétez de l'autre côté. Tenez la pose pendant quelques secondes.
  3. Pose de l'arbre: Tenez-vous droit, en expirant, levez les bras au-dessus de votre tête en rapprochant vos paumes. Le pied droit repose sur la surface intérieure de la cuisse gauche. Fixez la pose pendant 1 minute et répétez de l'autre côté.

Pilates

Les exercices augmentent le tonus musculaire, améliorent la coordination et vous permettent d'ajuster votre silhouette.

Exercice de perte de poids:

  1. Cercles de jambes: allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos bras le long du corps, le corps est fermement pressé au sol. Il est nécessaire de faire des mouvements circulaires d'un petit rayon avec la jambe hors de la hanche. La partie supérieure du corps reste immobile.
  2. Roulez sur le dos- vous devez vous asseoir sur le tapis, tenir vos hanches de l'extérieur. En soulevant vos pieds, essayez de vous équilibrer en étant assis sur le coccyx. N'appuyez pas vos genoux contre votre poitrine. Arrondissez le dos et roulez d'avant en arrière. Les coudes doivent être dirigés strictement vers les côtés.
  3. Étirez les deux jambes en même temps: allongez-vous sur le tapis et rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine. La tête et le cou doivent être surélevés. Inspirez et amenez vos mains à vos oreilles (ne pliez pas les bras au niveau des coudes). Soulevez vos jambes à angle droit.

Effectuez chaque exercice 10 fois.

Types d'exercices

Tous les exercices peuvent être divisés en plusieurs types:

  1. Exercice cardiovasculaire: exercice de résistance aérobie. Une telle formation est nécessaire 3 à 5 fois par semaine pendant 1 heure.
  2. Musculation: il suffit de s'entraîner 2 fois par semaine pendant 40 minutes.
  3. Exercices d'étirement- Convient pour les exercices du matin, également effectués lors d'une récupération après un entraînement.

Règles générales de formation

Les leçons sont basées sur plusieurs règles:

  1. Les entraînements doivent avoir lieu en même temps.
  2. Il n'est pas recommandé de sauter des cours.
  3. Il est préférable de s'entraîner l'estomac vide. Ne mangez pas immédiatement après l'exercice.
  4. Après avoir commencé à étudier, ne vous laissez pas distraire par les tâches ménagères.
  5. Faites de l'exercice dans un endroit bien ventilé.
  6. Ne prenez pas de longues pauses entre les exercices.
  7. Buvez beaucoup d'eau, vous pouvez y ajouter du citron.
  8. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ne vous sentez pas bien.

Programme de formation

Pour compiler un programme, vous devez décider des points suivants:

  1. Fréquence des exercices: faites simplement les exercices tous les deux jours pour obtenir des résultats.
  2. Intensité: devrait commencer avec une charge minimale, en l'augmentant progressivement.
  3. Type d'entraînement: cardio training, musculation, yoga, Pilates.
  4. Durée- il est nécessaire de calculer à l'avance le nombre d'approches pour chaque exercice et la durée des pauses entre elles.

Combien faire

Les muscles ont besoin de repos, il n'est donc pas recommandé de faire de l'exercice tous les jours. Pour un régime d'entraînement optimal, la journée de repos alterne avec la journée d'entraînement. Il n'est pas recommandé de faire de longues pauses entre les entraînements, car le corps commence à se sevrer de la charge et à reprendre sa forme physique, vous devrez recommencer.

Comment bien manger tout en perdant du poids

Pour perdre quelques kilos en un mois, pas besoin de suivre un régime, il suffit de faire de petits ajustements:

  1. Mangez fractionné, en petites portions.
  2. La base de l'alimentation est constituée d'aliments contenant des protéines, des glucides complexes et des fibres.
  3. Régime de boisson: la quantité d'eau par jour est de 2 à 2, 5 litres.
  4. Jours de jeûne plusieurs jours par mois.
  5. Comptage des calories: Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 10% par rapport au taux recommandé.